Przełamujemy bariery dotyczące roślin strączkowych

Ze względu na swój skład odżywczy rośliny strączkowe powinny stanowić istotną część naszej diety. Niestety tak nie jest, ich zużycie w naszym kraju jest bardzo niskie. Chociaż w ostatnich latach nieco wzrósł, szacowany na około 2,7 kg na mieszkańca rocznie, to nadal jest to wartość znikoma w porównaniu ze średnią światową. Od dawna wynosi około 7 kg, w niektórych regionach ludzie są nawet przyzwyczajeni do spożywania do 20 kg na osobę rocznie. Przyjrzyjmy się, dlaczego powinniśmy włączyć rośliny strączkowe do naszej regularnej diety, jakie rodzaje roślin strączkowych są powszechnie dostępne w naszym kraju, jak je przyrządzić i co najważniejsze, co prowadzi nas do tak niskiego spożycia.

Możesz czytać:

  • Skład roślin strączkowych
  • Podstawowe typy i ich właściwości
  • Bariery w jedzeniu roślin strączkowych i sposoby ich niszczenia
  • Podsumowanie

Skład roślin strączkowych

Rośliny strączkowe wyróżniają się przede wszystkim bogactwem białka. Zawierają średnio 20% białka roślinnego , które jest zbliżone składem do białka zwierzęcego, czyli pełnowartościowego. Dlatego często są polecane jako świetny zamiennik mięsa. Jednak w porównaniu z białkiem zwierzęcym brakuje im niektórych ważnych aminokwasów egzogennych, dlatego warto łączyć rośliny strączkowe ze zbożami, gdzie użyteczność białka jest jeszcze większa. Świetne kombinacje to na przykład komosa ryżowa z czerwoną soczewicą lub ciecierzyca z ryżem i wiele innych odmian.

Ze względu na dużą zawartość węglowodanów złożonych (około 60%) są silnie nasycone. Ponadto mają niski indeks glikemiczny około 20-30, dzięki czemu są stopniowo uwalniane i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Dlatego zamiast na przykład ziemniaków są często używane, które mają znacznie wyższy IG w porównaniu do roślin strączkowych: 60-90.

Rośliny strączkowe zawierają około 10% błonnika.

Wyróżniają się bardzo niską zawartością tłuszczu . Średnio zawartość tłuszczów w roślinach strączkowych mieści się w przedziale 1-3% .

W roślinach strączkowych znajdziemy witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i minerały, zwłaszcza wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, fosfor i selen.

Podstawowe typy i ich właściwości

W Czechach dostępnych jest 5 podstawowych rodzajów roślin strączkowych, a mianowicie groszek, soczewica, fasola, ciecierzyca i soja. W naszym kraju nawet groch rośnie w dużych ilościach, resztę importujemy. Zwykle kupowana u nas soczewica pochodzi głównie z Kanady, fasola i soja z Chin, ciecierzyca z Turcji. Z botanicznego punktu widzenia orzeszki ziemne również należą do roślin strączkowych. Jednak opinia publiczna postrzega je bardziej jako orzechy, więc nie będziemy teraz zagłębiać się w nie bardziej szczegółowo.

Groszek

Owocami grochu strączkowego są strąki zawierające żółte lub zielone nasiona . Niedojrzały groszek lub całe strąki są używane jako warzywa (groch), dojrzałe nasiona (groch) są klasyfikowane jako rośliny strączkowe. Dzięki zawartości składników mineralnych, głównie potasu i fosforu, karotenów oraz witamin B i C, groch ma bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jest jednym z ważnych przeciwutleniaczy, chroniąc w ten sposób naszą odporność, a także pomagając w walce ze stresem i problemami trawiennymi.

Soczewica

Soczewica jadalna to krzaczasta roślina jednoroczna z rodziny motylkowatych. Obejmuje 5 gatunków, które są podzielone na czerwony , zielony , żółty, brązowy i czarny w zależności od koloru nasion. Najpopularniejsza z soczewicy, ale także ogólnie ze wszystkich roślin strączkowych, ostatnio zyskała czerwoną soczewicę, najlepiej przepołowioną, obraną . Powodem jest najłatwiejsza przyswajalność, a także najszybszy preparat. Soczewica zawiera najwięcej żelaza z roślin strączkowych. Reguluje pracę jelit, dzięki czemu jest odpowiednią profilaktyką przeciw zaparciom, wspomaga krążenie i działa korzystnie na serce. Energicznie zwiększa żywotność nerek i sprzyja oddawaniu moczu. Pomaga wnieść w życie szczęście i spokój oraz jest świetnym lekarstwem na nerwice i depresję.

Fasola

W naszym kraju spotykamy głównie nasiona fasoli zwyczajnej, która uprawiana jest w wielu odmianach, ich nasiona różnią się kolorem, kształtem i wielkością. Najczęściej można spotkać fasolę tego typu: białą małą i dużą jumbo , czarną , podbitą , czerwoną nerką, adzuki , pinto , mungo (vigna) i inne. Zawierają duże ilości wapnia i potasu oraz większe ilości kwasu foliowego. Są dobre dla serca, krążenia i nadciśnienia. Dzięki zawartości błonnika pomagają regulować pracę jelit. Są odpowiednie dla diabetyków. Fasola jest również uprawiana na strąki lub kiełki, które jednak są klasyfikowane jako warzywa.

Ciecierzyca

Nazywa się go groszkiem rzymskim lub ciecierzycą, która jest rodzajem ciecierzycy, która została udomowiona i uprawiana jako roślina strączkowa w naszym kraju. Ma doskonały orzechowy smak i przyjemną konsystencję.   Spośród wszystkich powyższych zawiera najwięcej wapnia i fosforu. Znany jest również jako doskonałe źródło błonnika, żelaza i cynku.

Soja

Są to owoce ważnej rośliny strączkowej zwanej soją. Mają nieco inny skład niż inne rośliny strączkowe. Charakteryzują się wysoką zawartością białka: 35-40%, ale także tłuszczów, które mają nawet 20%. Z tych powodów stała się nieodzowną częścią diety wegetariańskiej. Istnieje szereg produktów sojowych, z których najbardziej znane to na przykład sos sojowy, różne napoje sojowe, tempeh, natto, miso, tofu, sos sojowy itp.

Ze względu na jego bogactwo odżywcze z roślin strączkowych powstało wiele produktów młynarskich. Są to różne mąki z roślin strączkowych ( groch , ciecierzyca), płatki ( soja , groch) oraz ciekawe koncentraty błonnika z roślin strączkowych, które pozwalają czasem w prostszy sposób wykorzystać ich wartości odżywcze.

Bariery w jedzeniu roślin strączkowych i sposoby ich niszczenia

Wzrost spożycia roślin strączkowych jest częścią zaleceń żywieniowych dla ludności Republiki Czeskiej wydanych przez Towarzystwo Żywienia. Głównymi powodami, dla których ludzie spożywają tak mało roślin strączkowych są: wzdęcia, długie przygotowywanie się, a także często negatywne wspomnienia z dzieciństwa. Istnieją jednak sposoby na pokonanie tych barier. Przyjrzyjmy się im razem:

Bębnica  

Dla niektórych roślin strączkowych po prostu „nie radzi sobie dobrze”. Czują się wzdęte lub mają inne problemy trawienne. Wynika to głównie z α- galaktozydów zawartych w białkach roślin strączkowych. Co z tym? Mamy dla Ciebie rozwiązanie:

Sposoby na zmniejszenie bariery

  • Moczenie - Czas namaczania poszczególnych roślin strączkowych podano w poniższej tabeli. Zaleca się jednak wylać wodę, w której były namoczone i dokładnie je wypłukać.
  • Obróbka cieplna - Zdecydowanie nie powinno się spożywać roślin strączkowych na surowo, oprócz tego, że są wystarczająco twarde, mielibyśmy duży problem z ich trawieniem. Oprócz gotowania w czystej wodzie pomaga dodać zioła przeciw wzdęciom takie jak: koper włoski, kminek, kurkuma , kolendra czy nasz dobrze znany majeranek. Sól nadaje się dopiero po ugotowaniu, w przeciwnym razie skóra twardnieje i staje się mniej strawna.
  • Pasty - Gotowanie i mieszanie powoduje zmiękczenie i łatwiejsze spożycie. To świetny sposób na przygotowanie dla dzieci, ale także dla wszystkich tymczasowych przeciwników roślin strączkowych, ponieważ całkowicie odmieni wygląd i częściowo smak. Na przykład ostatnio popularność zyskał hummus z ciecierzycy.
  • Kiełkowanie - podczas kiełkowania zachodzą tzw. Procesy enzymatyczne, które mają pozytywny wpływ na jelita i trawienie białek. Ponadto dodatkowo produkowane są przydatne witaminy C i E oraz inne minerały. Są bardzo smaczne w sałatkach, najczęściej kiełkującej fasoli mung , ciecierzycy, grochu i soczewicy.
  • Wybierz najbardziej strawny - obejmuje to głównie fasolę adzuki i mung, żółty groszek i czerwoną soczewicę .

Długie przygotowanie

Ewentualną barierą w spożyciu roślin strączkowych jest ich długie przygotowanie (moczenie + gotowanie). Często też ignorancja tamtych czasów i związana z tym idea złożoności. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie tabelę, w której jasno podsumujemy wszystkie te długości i przekonasz się, że w przypadku niektórych gatunków przygotowanie jest nawet bardzo krótkie.

  • Przejrzysty stół do przygotowania roślin strączkowych

Rodzaj roślin strączkowych Czas moczenia Czas gotowania (minuty)
Zielony groszek Żaden 35 - 40
Groch żółty Żaden 45 - 50
Obrana czerwona soczewica Żaden 20
Czerwona soczewica przekrojona na pół Żaden 15
Soczewica niełuskana czerwona Żaden 25
Zielona soczewica maksymalnie 1-2 godziny 20
Czarny obiektyw maksymalnie 1-2 godziny 25
Soczewica brązowa maksymalnie 1-2 godziny 20
Biała mała fasola min. 8 godzin 40
Biała fasola Jumbo min. 12 godzin 65 -70
Czerwona fasola nerkowa min. 12 godzin 80 - 90
Fasola czerwona Adzuki min. 8 godzin 45 - 50
Czarna fasola min. 12 godzin 80 - 90
Fasola z czarnego oka min. 12 godzin 30
fasola Pinto min. 8 godzin 45
Fasola mung min. 2 godziny 25
Ciecierzyca min. 8 godzin 75 - 90
Soja min 16 godzin 120 - 150

To prawda, że ​​fasolę i ciecierzycę trzeba trochę poczekać, zanim będziemy mogli je położyć na talerzu. W przeciwieństwie do soczewicy i grochu robi się dość szybko.

Innym sposobem na przyspieszenie przygotowania jest namoczenie roślin strączkowych przez noc, a następnie użycie szybkowaru lub zakup gotowych . Tutaj jednak uważaj, żeby napar nie był słodki, szukaj roślin strączkowych w solance bez zbędnych konserwantów .

Negatywne wspomnienia ze szkolnej stołówki  

Kiedy mówimy o roślinach strączkowych, wielu z nas myśli o kwaśnej soczewicy lub owsiance z grochu z jadalni, którą nie każdy pamięta z miłością. Jednak w dzisiejszych czasach istnieje wiele ciekawych przepisów, w których można dodać rośliny strączkowe i w zabawny sposób wzbogacić nimi swoją zwykłą dietę . Inspiracji szukaj za granicą, zwłaszcza w kuchni azjatyckiej i południowoamerykańskiej, doskonałe są też dania śródziemnomorskie. Bardzo popularny jest np. Indyjski Dhal z czerwonej soczewicy lub curry z fasoli, różne sałatki , zupy , sosy z pomidorami czy mlekiem kokosowym, a także desery i ciekawe przekąski. Zajrzyj do naszej sekcji z przepisami , w której znajdziesz kilka wskazówek na wspaniały lunch lub lekką kolację.

Podsumowanie

Wybierz rodzaj roślin strączkowych, który najbardziej Ci odpowiada pod względem smaku i sposobu przygotowania, ale pamiętaj, aby włączyć go do swojej codziennej diety, ponieważ zapewnią Ci one wzbogacające doznania i dużą porcję wysokiej jakości składników odżywczych.

Ładowanie produktów
© 2014–2024 GRIZLY.pl - Wszystkie prawa zastrzeżone | Polityka Cookie
Stworzone przez

Jestem tu nowy

Z członkostwem premium otrzymujesz:

Ikonka visačky

Korzysntiejsze ceny

Na wybrane TOP produkty

Ikonka náklaďáku

Darmową wysyłkę

juŻ od 150 zł

Ikonka dárku

Korzyści VIP

Gwarancja 100% satysfakcji

Chcę zostać premium członkiem
Adres

Przetwarzamy Wasze dane osobowe w celu dostosowania naszych usług do Waszych indywidualnych potrzeb. Korzystamy przede wszystkim z elektronicznych kanałów marketingowych, gdzie analizujemy dane i oceniamy odpowiednie wyniki. Przekazujemy również dane podmiotom trzecim w celu analizy (np. IBM, Stormware, Acomware, Seznam, Google, Netstep). Są to agencje marketingowe i analityczne. Dane osobowe możemy przetwarzać przez okres 36 miesięcy od daty ich przekazania. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i przysługuje Państwu prawo do sprostowania i usunięcia danych osobowych, jak również do kontroli tych danych przez naszą firmę.         

z Klikając 'Utwórz konto', zgadzasz się na Polityka prywatności a se Regulamin.
Chronione przez Google reCaptcha | Polityka prywatności | Regulamin