Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 - wielka nauka wyjaśniona w prosty sposób

Na szczęście era „światła” lat 90. minęła. Dziś nie chcemy już żywności i produktów beztłuszczowych, ale wybieramy takie, które mają idealną proporcję i zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych. Jednocześnie wolimy żywność, która została pozyskana w sposób etyczny i ekologiczny. Dlatego dzisiaj przyjrzymy się bliżej coraz częściej omawianym kwasom tłuszczowym omega 3, które są kluczowe dla naszego wzrostu i rozwoju, dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, a także działają przeciwzapalnie. Są niezbędne w diecie kobiet ciężarnych i karmiących, dzieci, sportowców oraz w okresie rekonwalescencji. Omega 3 jest najbardziej odmiana w kontekście ryb morskich i oleju rybnego. Ale czy to ich jedyne i najlepsze źródło?

GRIZLY Nasiona Chia białe BIO

A co z tymi tłuszczami i kwasami tłuszczowymi?

Z biochemicznego punktu widzenia tłuszcz składa się po prostu z glicerolu i kwasu tłuszczowego. Ze względu na rodzaj tego kwasu tłuszczowego dzielimy grupy tłuszczów nienasyconych na dwie inne grupy:

1. Jednonienasycone - czyli kwasy tłuszczowe omega 9. Występują obficie we wszystkich powszechnie stosowanych tłuszczach roślinnych - oliwie i oleju rzepakowym, a także w nasionach, orzechach czy awokado. Korzystnie regulują poziom cholesterolu we krwi. Nie są one jednak niezbędne, niekoniecznie musimy je jeść z pożywieniem - nasz organizm może je wyprodukować.
2. Wielonienasycone - to kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Oba te gatunki są niezbędne - musimy je jeść . Aby jednak nie było to tak łatwe, konieczne jest przyjęcie ich w odpowiednich proporcjach.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 byłyby é Ily b YT spożywane w stosunku 1: 4-1: 1.

Dlaczego to jest takie? Aby zrozumieć problem kwasów tłuszczowych omega 3, konieczne jest przedstawienie ich 3 przedstawicieli:

1. ALA - kwas alfa-linolenowy - występuje w źródłach roślinnych.
2. EPA - kwas eikozapentaenowy - występuje tylko w źródłach zwierzęcych (z wyjątkiem wodorostów).
3. DHA - kwas dokozaheksaenowy - występuje tylko w źródłach zwierzęcych (z wyjątkiem wodorostów).

Podczas gdy EPA i DHA znajdują się tylko w diecie F ivo Cisna, ALA znajduje się w diecie roślinnej. To podstawowa lekcja, która ma zastosowanie z niewielkimi zastrzeżeniami. EPA i DHA tak naprawdę nie mają bezpośredniego źródła, które możemy łatwo włączyć do naszej diety - znajduje się w wodorostach, które są zjadane przez ryby morskie. Właśnie dlatego ryby są najbardziej polecanym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.

Do życia potrzebujemy ALA, EPA i DHA. Jak wspomnieliśmy powyżej, organizm nie jest w stanie wytworzyć kwasów tłuszczowych omega 3. Jednak jest zdolny do ich konwersji . Jeśli weźmiemy wystarczającą ilość ALA ze źródeł roślinnych, organizm wytworzy z niego EPA i DHA zgodnie ze swoimi potrzebami. Aby jednak ta konwersja była jak najbardziej efektywna, konieczne jest otrzymywanie kwasów omega 3 i 6 w wyżej wymienionym stosunku. Czasami może to być bardziej skomplikowane, niż się wydaje - ponieważ nasza dieta jest generalnie bardziej bogata w kwasy omega 6.

Czy istnieją lokalne i organiczne źródła kwasów tłuszczowych omega 3?

Oczywiście! Chociaż owoce morza i olej rybny są często wymieniane jako ich jedyne źródła, do najlepszych źródeł omega 3 w diecie roślin należą nasiona lnu i konopi oraz orzechy włoskie . Są również bardzo skoncentrowanym zasobem Oleje roślinne tłoczone na zimno - lniany , konopny i orzechowy . Doskonałym źródłem jest również klasyczny olej rzepakowy . Jeśli chcesz dokonać w swojej kuchni jak najłatwiejszej zmiany na zdrowsze tłuszcze, zamień olej słonecznikowy na olej rzepakowy. Słonecznik ma bardzo niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega.

GRIZLY Mieszanka nasion

Jak przechowywać orzechy i nasiona?

Orzechy łatwo i szybko się spłukują dzięki dużej zawartości tłuszczu. Najbardziej wrażliwe są orzechy włoskie, pekan, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca. Lodówka jest idealna do regularnego przechowywania przez krótsze okresy. Ponadto orzechy są tutaj chronione przed ćmami spożywczymi. Na dłuższą metę orzechy najlepiej rozwijają się w zamrażarce - ze względu na niską zawartość wody zmiany temperatury nie mają znaczącego wpływu na ich strukturę. Pleśnie z orzecha włoskiego stały się powszechnie znane, głównie dzięki orzeszkom z supermarketów, ale prawie wszystkie orzechy mogą być zarażone. Idealnym przykładem są nasze czeskie orzechy włoskie - opadają jesienią na wilgotne liście i glebę, często jeszcze pokryte mięsistą skórką. Zawsze dokładnie sprawdzaj przy zakupie orzechy łuskane - pleśń często można zobaczyć gołym okiem. Kupuj tylko niełuskane orzechy z nienaruszoną, czystą łupiną ze sprawdzonych źródeł.

Jak najlepiej wykorzystać orzechy?

Wszystkie kupione u nas orzechy możesz spożywać bez dalszych modyfikacji. Aby jednak maksymalnie zwiększyć ich przyswajalność i rozbić jak najwięcej substancji przeciwodżywczych, najlepiej jest je namoczyć przed spożyciem, tak jak w przypadku roślin strączkowych . Dzięki namaczaniu orzechy będą również przyjemnie miękkie i będą smakować świeżo łuskane. Zalecany czas namaczania jest w zasadzie taki sam dla wszystkich orzechów - najlepiej przez noc, co najmniej 6 godzin. Wyjątkiem są naturalnie miękkie orzechy nerkowca - potrzebują tylko 1-2 godzin. Wylej namoczoną wodę i natychmiast wypij orzechy. To samo dotyczy nasion, ponadto takie nasiona chia są praktycznie niestrawne bez odpowiedniego nawodnienia. Po namoczeniu tworzą żel, a ich ścianka staje się porowata i dostępna dla naszego układu pokarmowego. Wręcz przeciwnie, siemię lniane bardziej nadaje się do mielenia - mielenie zwiększa strawność wszystkich nasion , ale w przypadku lnu jest to szczególnie ważne. Całe siemię lniane nie może być odpowiednio przetworzone przez układ pokarmowy i dzięki swojej jędrnej skórze opuszcza organizm w takim stanie, w jakim je otrzymaliśmy.

Omega 3 i 6 można również znaleźć w kremach z orzechów laskowych

3 szybkie wskazówki, jak uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega 3:

1. Wypróbuj domowy suplement, który nazywam „mieszanką omega 3” - mieszam len i nasiona chia w proporcji 1: 1. Przechowuję w szklance w lodówce na około tydzień - pamiętaj, że zmielone orzechy i nasiona jełczeją znacznie szybciej. Codziennie dodaję ją do owsianki śniadaniowej i używam jej również do pieczenia, gdzie tylko chia służy jako doskonałe spoiwo. Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega 3, należy codziennie spożywać 2 łyżki tego suplementu (z pominięciem innych źródeł, takich jak ryby czy orzechy włoskie).
   
2. Jeśli nie jesz ryb, a wiesz, że spożywanie 2 łyżek suplementu omega 3 Ci nie odpowiada, miej w domu odpowiedni suplement diety. Istnieją zarówno suplementy zwierzęce, jak i wegańskie, które zawierają EPA i DHA z wodorostów.
   
3. Posypka z orzecha włoskiego lub nasion wzbogaca niemal każdą potrawę - najbardziej smakujemy w makaronach, sałatkach i risotto. Nie tylko do kuchni włoskiej, dobrze jest zawsze mieć w lodówce wegański parmezan z orzechami laskowymi - orzechy włoskie wymieszaj z wykwintnymi drożdżami i solą do smaku w proporcji 1: 1.
   

Makaron z ciecierzycą, warzywami i nasionami

Artykuł został napisany dla Ciebie przez MUDr. Daniela Lilling