Silna czwórka orzechów: migdały, nerkowce, pekany i orzechy laskowe

1. Migdały

Migdały to jedne z najpopularniejszych orzechów na świecie, a kiedy je skosztujesz i sprawdzisz ich skład odżywczy, przekonasz się, że to właściwie nic dziwnego! Są pyszne i niezwykle bogate w zdrowe tłuszcze roślinne, witaminy, minerały i antyoksydanty.

Czy wiesz, że migdały to tak naprawdę nasiona drzewa migdałowego? Nasiona mają w sobie potencjał, aby stać się rośliną. Zawierają one wszystkie składniki odżywcze, które umożliwiają taką przemianę. Czy możesz sobie wyobrazić, ile musi zawierać mały migdał, aby wyrosło z niego pięciometrowe drzewo? A co dopiero całą garść?

Tylko jedna mała garść migdałów (28g) zawiera imponujące 3,5 grama błonnika, 6g białka, 14g tłuszczu (z czego 9g to zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe), 37% zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy E i 20% RDA magnezu. Ponadto migdały są przyzwoitym źródłem miedzi, ryboflawiny i fosforu. Pamiętaj, że antyoksydanty są skoncentrowane głównie w brązowej skórce migdałów, więc jeśli chcesz uzupełnić swój organizm w te substancje, zalecamy nie łuskać migdałów.

Co z nimi?

Możesz kupić migdały naturalne lub prażone, obrane (blanszowane) lub solone, a także oblane czekoladą, przyprawami lub miodem. Najczęściej migdały służą jako zdrowa przekąska same w sobie lub w połączeniu z innymi orzechami lub suszonymi owocami. Ale można je również wykorzystać do wypieków, zwłaszcza jeśli zmielimy migdały na drobną mąkę. Z migdałów można również przygotować mleko roślinne lub masło orzechowe.

2. Orzechy nerkowca

Nerkowce to kremowe orzechy o nerkowatym kształcie. Wspaniała wiadomość jest taka, że podobnie jak migdały, nerkowce są w rzeczywistości nasionami i obfitują we wszystkie "korzyści płynące z nasion". Są one pełne zdrowych tłuszczów, białka i błonnika oraz zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy, minerałów i witamin. Spośród nich na szczególną uwagę zasługują tiamina (witamina B1) i witamina K. Do minerałów tych należą magnez, mangan i cynk. Mają one również najniższą wartość kaloryczną spośród wszystkich orzechów. Jeśli dodamy do tego ich wysoką zawartość białka i błonnika, można śmiało włączyć te pyszne orzechy do diety odchudzającej.

Co z nimi?

Podobnie jak inne orzechy, nerkowce mogą być używane do produkcji mąki orzechowej, masła lub mleka. Najczęściej chrupie się je same lub w połączeniu z suszonymi owocami. Aby nerkowce stały się bardziej strawne, wystarczy namoczyć je na chwilę w misce z wodą. Aktywuje to enzymy zawarte w orzechach i sprawi, że będą one bardziej strawne.

3. Pekany

Pekany pochodzą z Ameryki Północnej. Są one podobne z wyglądu do naszych orzechów włoskich, ale różnica polega na smaku i konsystencji. Pekany są znacznie bardziej miękkie, maślane i choć zawierają tylko niewielką ilość węglowodanów, są słodsze. Zawierają najwięcej zdrowych tłuszczów ze wszystkich orzechów i są bardzo bogate w błonnik, miedź, tiaminę (witaminę B1) i cynk.

Co z nimi?

Pekany uważane są za orzechy luksusowe, ale są też jednymi z najbardziej tłustych. Zalecane spożycie to około 28 gramów tych pysznych owoców dziennie (równowartość około 20 połówek orzechów pekan). Spróbuj dodać te orzechy do jogurtu, owsianki lub posypać nimi sałatkę. Podczas pieczenia, używaj ich szczególnie w muffinach lub chlebie bananowym. Ale najbardziej docenisz ten smakołyk sam w sobie, jako szybką przekąskę w podróży.

4. Orzechy laskowe

Jak wszystkie orzechy, orzechy laskowe są pełne składników odżywczych i zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Orzechy laskowe są bogatym źródłem witaminy B6, fosforu, potasu, cynku i przeciwutleniaczy. Ponadto zawierają one również zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sporą ilość kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 9.

Co z nimi?

Orzechy laskowe można spożywać samodzielnie lub zmieszane z suszonymi owocami i innymi orzechami. Można z nich zrobić krem z orzechów laskowych,mąki i mleka roślinnego
.