Skąd wziąć odpowiednie składniki odżywcze

Co właściwie oznacza zbilansowana dieta i jaki jest optymalny stosunek podstawowych składników odżywczych (węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały i woda)? Ile powinniśmy otrzymywać dziennie iw jaki sposób? Istnieje wiele mitów na temat prawidłowego i zdrowego odżywiania, różnych opinii i półprawd. Oświećmy ich razem z naszym niedźwiedziem przewodnikiem w zdrowej podróży przez życie.

Możesz czytać:

• Optymalny stosunek podstawowych składników odżywczych
• Odpowiednie węglowodany
• Korzystne tłuszcze
• Wysokiej jakości białko
• Podsumowanie

Optymalny stosunek podstawowych składników odżywczych

Różni ludzie mają różne nawyki żywieniowe i zależą od etapu życia lub sytuacji, w której się znajdują. Dieta i potrzeby różnią się od urodzenia do starości, a także w zależności od aktywności i stylu życia. Poza tym są dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, w innym przypadku mężczyźni, sportowcy lub osoby wykonujące siedzący tryb pracy. Istnieją różne zalecenia dotyczące optymalnej reprezentacji podstawowych makroskładników odżywczych, tj. Węglowodanów (cukrów), lipidów (tłuszczów) i białek (białek). Jeśli chcemy odejść od pewnych wartości dla zdrowej, nieaktywnej osoby, możemy z grubsza określić procent całkowitego dziennego spożycia energii w następujący sposób:

50-55% węglowodanów, 20-25% tłuszczów, 12-15% białka.

Woda jest oczywiście niezbędnym składnikiem codziennego pożywienia dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Nie wolno nam też zapominać o pomocnikach w przeprowadzaniu szeregu procesów fizjologicznych w naszym organizmie w postaci mikroelementów, czyli witamin i minerałów.

No tak, ale jak wyobrażasz sobie te wartości w praktyce? Ile właściwie powinienem zjeść? Jakie pokarmy zawierają jakie składniki odżywcze? Warto monitorować skład na opakowaniach towarów, które kupujesz, a następnie konsumujesz, jednak nie mówi to zbyt wiele o warunkach, w jakich został wyprodukowany, zapakowany i dostarczony do Ciebie. Ważna jest nie tylko ilość, ale także jakość. Najłatwiejszym przewodnikiem jest twoje własne ciało. Zalecamy słuchanie go i dawanie mu tego, czego chce, a następnie obserwowanie, jak reaguje. Czy po jedzeniu czujesz się dobrze, czy nie, czy Twoje ciało jest zmęczone czy pełne energii. Najbardziej przyjemna dla organizmu jest dieta zróżnicowana, bogata i kompletna. Oznacza to, że nie trzeba niepotrzebnie ograniczać żadnego z wymienionych podstawowych składników odżywczych i odwrotnie, wybierać pokarmy, które dostarczą Ci wymaganej dawki energii.

Odpowiednie węglowodany

Węglowodany są najważniejszym źródłem szybkiej energii, która utrzymuje nasze ciało i mózg w dobrej kondycji. Dzielą się na proste i złożone, z których proste można ogólnie określić jako cukry, a złożone jako odpowiednie węglowodany .

Kiedy monitorujemy skład żywności, zawsze podaje nam wartość węglowodanów i cukrów. Stosunek węglowodanów prostych do złożonych w naszej diecie powinien wynosić maksymalnie 1: 3. Złożone węglowodany stanowią największą część naszego pożywienia, dlatego ważne jest, aby pozyskiwać je z najlepszych możliwych źródeł.

Odpowiednie węglowodany to: zboża (ryż, kasza gryczana, kuskus, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty), płatki (owies, orkisz, pszenica), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groszek), ziemniaki, słodkie ziemniaki (bataty), ciemny chleb, owoce i warzywa , ale także suszone owoce (daktyle) i inne.

W przypadku węglowodanów często spotykamy się z terminem indeks glikemiczny (IG). Jest to wielkość wskazująca na tempo wykorzystania glukozy przez organizm, czyli jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu. Im niższy GI, tym wolniej reaguje nasz organizm i tym dłużej przetwarza pokarm. Ogólnie zaleca się spożywanie pokarmów o najniższym możliwym indeksie glikemicznym. Na ostateczny efekt duży wpływ ma jednak wiele czynników, takich jak całkowita ilość spożywanego pokarmu i zawartość w nim węglowodanów, ale także ich obróbka, obecność błonnika, skrobi oraz rodzaj obróbki cieplnej. Dlatego zalecamy przyjęcie tej wartości jako pomocniczej lub orientacyjnej.

Korzystne tłuszcze

Odpowiednie zapasy tłuszczu w naszym organizmie są niezbędnym źródłem energii, a także zapewniają ochronę termiczną naszego organizmu. Tłuszcze chronią nasze narządy wewnętrzne i wpływają na zdrowie naszego serca i mózgu. W żywności są niezbędnymi nośnikami substancji rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy - A, D, E oraz przeciwutleniacze). Składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które dzielą się na nasycone, nienasycone i transnasycone.

To rodzaj kwasu tłuszczowego decyduje o tym, czy żywność można uznać za zdrową. Rozkład źródeł poszczególnych kwasów tłuszczowych można znaleźć w poniższej tabeli. Nienasycone kwasy tłuszczowe nie są korzystne dla naszego organizmu, dlatego powinniśmy maksymalnie ograniczać ich spożycie. Oznaczone są w tabeli kolorem czerwonym. Wręcz przeciwnie, nienasycone kwasy tłuszczowe, które dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone, są absolutnie niezbędne dla naszego organizmu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są również określane jako niezbędne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć sam, ale są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich tkanek naszego organizmu. Należą do nich kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Nienasycone kwasy tłuszczowe zaznaczono w tabeli kolorem zielonym jako najkorzystniejsze . Nasz organizm również potrzebuje nasyconych kwasów tłuszczowych jako źródła energii, ale powinniśmy je spożywać z umiarem. Dlatego są zaznaczone w tabeli na pomarańczowo.

Wysokiej jakości białko

Trzeci niezastąpiony makroelement, będący ważnym źródłem energii, ale przede wszystkim podstawowym budulcem naszych mięśni i tkanek, to białka. Białka składają się z aminokwasów, a ich źródła można podzielić na roślinne (rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zboża) i zwierzęce (mięso, jaja, nabiał). W obu przypadkach powinniśmy zwrócić uwagę na dobór wysokiej jakości źródeł białka i zastanowić się, jak iw jakich warunkach uprawiano rośliny i trzymano zwierzęta, aby były dla nas jak najbardziej odżywcze. Z tego powodu zalecamy preferowanie żywności ekologicznej jako produktu rolnictwa ekologicznego i przyjaznego dla środowiska. Zwiększone spożycie białka jest szczególnie wskazane dla sportowców, którzy oprócz zwykłej diety mogą stosować różnego rodzaju suplementy .

Podsumowanie

Zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość odpowiednich węglowodanów, dobroczynnych tłuszczy i wysokiej jakości białek, które opisaliśmy powyżej. Sposób mieszania tego koktajlu zależy od Ciebie.