Jak się ubrać na bieganie zimą
Na zimowe bieganie ubierz się tak, żeby na początku było Ci lekko chłodno. Na pewno to znasz. Wychodzisz z domu i masz wrażenie, że zamarzniesz w ciągu minuty. Po chwili sytuacja się jednak odwróci i poczujesz, że zaraz się ugotujesz. Dokładnie tak ma być podczas zimowego biegania, tylko bez ekstremów.
W zbyt grubym ubraniu po kilku minutach zaczniesz się nadmiernie pocić. Jeśli jest Ci przyjemnie ciepło już podczas stania przed domem, prawdopodobnie masz na sobie więcej warstw, niż potrzebujesz.
Wybierając ubranie, weź pod uwagę nie tylko temperaturę, ale też wiatr, wilgotność, intensywność treningu i własną tolerancję na zimno. Inaczej ubierzesz się na spokojne pięciokilometrowe wybieganie, a inaczej na bardziej intensywny trening.
Przy kompletowaniu ubrań na bieganie zimą postaw na warstwy (tzw. ubieranie na cebulkę), bo każda z nich ma swoje zadanie:
- 1.Pierwsza warstwa służy do odprowadzania potu. Koszulka funkcyjna z długim rękawem lub bielizna termoaktywna pomoże Ci odprowadzić wilgoć ze skóry. Unikaj bawełny, która zatrzymuje pot i po zmoczeniu może nieprzyjemnie chłodzić.
- 2.Druga warstwa działa jak izolacja termiczna. Lekka bluza funkcyjna lub cienka warstwa izolacyjna pomoże Ci utrzymać ciepło. Przy łagodniejszych temperaturach lub intensywniejszym biegu nie będziesz jej potrzebować. Jeśli jednak temperatura spadnie zbyt nisko, nie wahaj się jej założyć.
- 3.Trzecia warstwa ochroni Cię przed kaprysami pogody. Lekka kurtka do biegania osłoni Cię przed wiatrem, deszczem lub śniegiem. Powinna być wystarczająco oddychająca, aby pod spodem nie gromadziła się wilgoć. Nawet jeśli nie założysz drugiej warstwy, lekka wiatrówka przyda Ci się w chłodniejsze dni.
Jak ubrać się na bieganie zimą zależnie od temperatury?
Jeśli zastanawiasz się, w czym biegać zimą, pomocna może być dla Ciebie ta tabela orientacyjna. Poniższe zestawienia to nasze propozycje do biegania rekreacyjnego, zawsze je wypróbuj i dostosuj do swoich potrzeb.
Uważaj na wiatr. Przy tej samej temperaturze odczucie chłodu jest na wietrze znacznie silniejsze. Jeśli wieje silny wiatr lub pada śnieg, załóż dodatkową warstwę ochronną albo skróć trening.
Ubranie nie powinno Cię ograniczać w ruchu. Postaw na elastyczne materiały, które świetnie leżą, nie uciskają i pozwolą Ci na naturalny krok biegowy.
👉🏻 Głowa, szyja i ręce
Kiedy wybierasz ubrania do biegania zimą, zadbaj też o części ciała najbardziej narażone na chłód. Zimne uszy, zmarznięte palce czy nieprzyjemny wiatr na szyi potrafią zepsuć nawet najlepiej zapowiadający się trening.
Czapka lub opaska ochroni Twoje uszy przed wiatrem. Przy łagodniejszych temperaturach często wystarczy cienka opaska, a w mrozie docenisz lekką czapkę funkcyjną.
Komin lub chusta wielofunkcyjna pomoże Ci w razie potrzeby osłonić szyję i usta. Wybierz oddychający materiał, który nie będzie utrudniał oddychania.
Rękawiczki do biegania powinny chronić przed chłodem, a jednocześnie pozwalać Twoim palcom na swobodny ruch. Podczas większych mrozów lepiej sprawdzą się modele ocieplane.
👉🏻 Buty do biegania zimą
Przy wyborze butów do biegania na zimę najważniejsza jest przyczepność podeszwy do nawierzchni. Na suchym asfalcie wystarczą Ci Twoje zwykłe buty do biegania. Zaśnieżone chodniki i śliskie leśne ścieżki wymagają jednak większej ostrożności.
Na śniegu pomoże wyraźniejszy bieżnik podeszwy. Wodoodporna membrana sprawdza się w mokrym śniegu, ale może ograniczać oddychalność butów. Po taki rodzaj obuwia sięgnij również w deszczu lub podczas typowej zimowej mgły, która osiada na chodniku i nieprzyjemnie przymarza.
Jeśli wybierasz się na wyjątkowo oblodzoną nawierzchnię, rozważ nakładki antypoślizgowe z kolcami. Nawet one nie gwarantują jednak bezpiecznego poruszania się po każdym rodzaju lodu. Podczas biegu zachowaj ostrożność i znacznie zwolnij tempo.
Gdy trafisz na gołoledź, lepiej wybierz inną trasę lub przełóż trening na inny dzień. Żadne ubranie ani buty nie wyeliminują całkowicie ryzyka upadku. Złamana ręka, noga czy rozbita głowa naprawdę nie są warte przebiegniętych kilometrów.
Jak oddychać, gdy biegasz na mrozie
Podczas wolniejszego biegu na mrozie spróbuj oddychać przez nos, ponieważ nos pomaga ogrzać i nawilżyć wdychane powietrze. Przy większej intensywności jednak możesz potrzebować oddychać również przez usta. Nie zmuszaj się więc do oddychania wyłącznie przez nos, jeśli Ci to nie wystarcza.
Zimne i suche powietrze może podczas biegania powodować nieprzyjemne uczucie w gardle lub podrażnienie dróg oddechowych. Pomoże Ci zwolnienie tempa i stopniowe rozgrzanie się.
Praktycznym pomocnikiem jest lekki komin, który możesz swobodnie naciągnąć na usta i nos. Stworzy barierę między Twoją twarzą a zimnym powietrzem. Zadbaj o to, żeby był oddychający i nie utrudniał oddychania. Jeśli poczujesz, że ciężko Ci się przez niego oddycha, zsuń go z ust. Gdy zawilgotnieje i zacznie nieprzyjemnie chłodzić, popraw go lub wymień.
Bieganie na mrozie nie musi być odpowiednie dla każdego. Sprawdź, czy bieganie zimą jest zdrowe dla Twojego organizmu. Jeśli masz astmę lub inne schorzenia dróg oddechowych, skonsultuj trening w bardzo zimnym i suchym powietrzu z lekarzem. Jeśli podczas biegu poczujesz silną duszność, świsty lub ból w klatce piersiowej, przerwij trening.
Wskazówki, jak biegać zimą
Jeśli chcesz biegać zimą bezpiecznie i wygodnie, nie musisz zmieniać całego planu treningowego. Wystarczy kilka prostych zmian, dzięki którym nie zaskoczy Cię chłód, wczesny zmrok ani śliski teren.
- 1.Rozgrzej się jeszcze w domu. Przed wyjściem poświęć kilka minut na dynamiczną rozgrzewkę. Wypróbuj krążenia stawów, przysiady lub marsz w miejscu, żeby nie zaczynać treningu z zupełnie zesztywniałymi mięśniami. Rozgrzewka to podstawa przed każdym biegiem, ale zimą zrób ją jeszcze w cieple. Dzięki temu na mróz wyjdziesz już z rozgrzanym ciałem.
- 2.Zacznij powoli i wybieraj krótsze trasy. Pierwsze kilometry pokonuj w spokojniejszym tempie. W mroźne dni postaw na krótszy trening, który możesz powtarzać częściej. Zbyt szybki start Cię przegrzeje. Spocisz się, a mokre ubranie zacznie Cię wychładzać.
- 3.Pamiętaj o widoczności. Zimą szybko robi się ciemno, więc używaj odblasków i czołówki. Jeśli możesz, zaplanuj bieganie przy świetle dziennym. Nie lekceważ też zimowych mgieł i gorszej widoczności podczas opadów śniegu.
- 4.Na śniegu i oblodzonej nawierzchni skróć swój krok. Biegnij swobodnie, unikaj gwałtownych zmian kierunku i na oblodzonych odcinkach używaj nakładek antypoślizgowych.
- 5.Po biegu przebierz się. Mokre ubrania jak najszybciej zamień na suche i przenieś się do ciepła.
Co jeść i pić przed zimowym bieganiem i po nim
Przed bieganiem zjedz lekki posiłek z odpowiednim wyprzedzeniem. Na dłuższą trasę spakuj napój i małą przekąskę, a po powrocie posil się i rozgrzej. Zimą możesz nie czuć takiego pragnienia jak latem, ale o nawodnienie dbaj tak samo.
Wybór jedzenia i napojów zależy od długości biegu, jego intensywności i tego, co Tobie najbardziej służy. Przed treningiem lepiej nie eksperymentuj z nowymi produktami.
👉🏻 Przed biegiem
Przed zimowym biegiem wybierz jedzenie, które nie obciąży Twojego żołądka. Większe porcje zjedz z odpowiednim wyprzedzeniem, a mniejszą przekąskę możesz zjeść bliżej treningu, zależnie od tego, jak reaguje Twój organizm.
Świetnie sprawdzą się na przykład:
- Owsianka z bananem lub owocami liofilizowanymi.
- Banan, sam lub z łyżeczką kremu migdałowego.
- Baton zbożowy jako praktyczna przekąska przed wyjściem.
- Tost z kremem orzechowym, jeśli przed bieganiem masz więcej czasu na przygotowanie.
W chłodny poranek ciepła kaszka to świetny wybór. Spróbuj na przykład kaszki ryżowej, którą łatwo uzupełnisz ulubionymi owocami.
👉🏻 Podczas dłuższego biegu
Podczas krótszego biegu rekreacyjnego zazwyczaj nie potrzebujesz zabierać ze sobą jedzenia, ale na dłuższych trasach warto pomyśleć o przekąsce.
Zimą możesz odczuwać mniejsze pragnienie, mimo że podczas ruchu nadal tracisz płyny. Pij więc odpowiednio do długości i intensywności treningu, a nie tylko wtedy, gdy poczujesz pragnienie. Nie zmuszaj się jednak do picia ogromnych ilości na siłę. Kilka łyków w regularnych odstępach czasu to rozsądny kompromis.
Na dłuższy bieg możesz zabrać mniejszy termos z ciepłym napojem. Praktycznym wyborem będzie niesłodzona herbata lub letnia woda. Uważaj jednak na temperaturę herbaty. Jeszcze w domu pozwól jej lekko ostygnąć, żeby uniknąć oparzeń i nie tracić czasu na dmuchanie podczas picia.
Do kieszeni lub plecaka do biegania zmieści się też mała przekąska. Świetnie sprawdzą się na przykład batony lub On the go mixy w małym opakowaniu na drogę.
Na dłuższy bieg: On the go mixy
Małe opakowanie, które zmieści się do kieszeni kurtki do biegania i do plecaka. Nasze On the go mixy to mieszanki orzechów, owoców i innych pyszności w praktycznym opakowaniu na drogę.
Wybierz mix według swojego gustu, a przekąskę na dłuższą trasę będziesz mieć zawsze pod ręką.
