Jak wzmocnić odporność dorosłych i dzieci

Czym jest odporność

Odporność, czyli zdolność obronna organizmu, to złożony system chroniący ciało przed bakteriami, wirusami i pasożytami. Mówiąc prościej, można ją sobie wyobrazić jako dobrze naoliwioną maszynę, która chroni nasze ciało od wewnątrz i z zewnątrz. Zapobiega przenikaniu patogenów do organizmu, zmniejsza negatywne skutki infekcji oraz wspiera gojenie i regenerację. To właśnie odporności zawdzięczamy ochronę przed działaniem toksyn i innych szkodliwych substancji, a także zdolność organizmu do adaptacji wobec potencjalnych przyszłych zagrożeń w postaci chorób.

Jeśli zaczniesz się bardziej interesować odpornością, bardzo szybko spotkasz się z pojęciami odporność wrodzona i nabyta. Jaka jest między nimi różnica?

1️⃣ Odporność wrodzona

Mówiąc najprościej – mamy ją zapisaną w naszym DNA. Zapewnia taką samą reakcję immunologiczną wobec wszystkich ryzykownych struktur.

2️⃣ Odporność nabyta

W przeciwieństwie do wrodzonej, odporność nabyta (nazywana również swoistą) rozwija się w trakcie naszego życia. Nasze ciało buduje tzw. pamięć immunologiczną, dzięki której „zapamiętuje” przebyte choroby i w przypadku ich powrotu potrafi adekwatnie zareagować.

Jak naturalnie wzmocnić odporność

Wspieranie odporności jest ważne. I (nie)zaskakująco ściśle wiąże się z naszym stylem życia. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowego podejścia, masz już połowę sukcesu. Jednym z kluczowych czynników dla prawidłowego funkcjonowania odporności jest bowiem różnorodna i zbilansowana dieta.

🥗 Jak zadbać o różnorodną, zbilansowaną dietę

Powinna dosłownie obfitować w świeże warzywa, owoce, ryby i wysokiej jakości źródła białka. Należą do nich m.in. rośliny strączkowe, tofu czy chude mięso. Także nasza niedźwiedzia oferta smakołyków obfituje w białko. Przykładowo Jerky – suszona wołowina zawiera aż 56 g białka w 100 g. Świetne są także sery liofilizowane, czyli suszone mrozem. Nie mniej istotną częścią diety są witaminy i inne naturalne substancje, dlatego poświęciliśmy im osobny akapit kilka linijek niżej.

🏃 Nie zaniedbuj ruchu i psychiki

W tej części na chwilę zatrzymamy się przy innych czynnikach wzmacniających układ odpornościowy. Należy do nich również regularna aktywność fizyczna. Oprócz wzmacniania odporności redukuje stres i poprawia kondycję psychiczną oraz fizyczną. Nie musisz od razu zapisywać się na zawody biegowe ani kupować karnetu na siłownię – możesz zacząć od energicznego spaceru, jogi, pływania lub ćwiczeń w domu. Kluczowa jest regularność – warto się ruszać minimum trzy razy w tygodniu.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli poświęcali 150–300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej aerobowej lub 75–150 minut tygodniowo intensywnej aktywności. Zaleca się również uzupełnienie treningu przynajmniej dwa razy w tygodniu ćwiczeniami siłowymi.

O dobrym samopoczuciu psychicznym już wspominaliśmy. W jakości naszego życia odgrywa ono być może większą rolę, niż sądzisz – także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wystarczająca ilość snu, odpoczynek, różnorodne hobby, a także optymizm i radość z życia w znacznym stopniu przyczyniają się do dobrej kondycji odporności.

Osłabiona odporność: kiedy się zaniepokoić

Nawet jeśli dbasz o siebie i starasz się troszczyć o swoje ciało, czasem to nie wystarcza i układ odpornościowy ulega osłabieniu. Jednym z najczęstszych objawów osłabionej odporności jest przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje nawet po solidnym odpoczynku. Inne sygnały ostrzegawcze organizm wysyła poprzez nawracające stany zapalne, infekcje i choroby, takie jak grypa czy angina. Osłabione osoby borykają się również z bladością lub powiększonymi węzłami chłonnymi.

Na pewno nasuwa się pytanie, dlaczego dochodzi do osłabienia układu odpornościowego. Dużym zagrożeniem jest długotrwały stres – zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Z tym wiąże się brak snu, nieprawidłowa dieta (zwłaszcza nadmierne spożycie rafinowanych cukrów), alkohol, palenie papierosów i brak ruchu. Gdy wszystkie te zaniedbania się zsumują, powstaje wręcz wzorcowa lista czynników ryzyka powodujących spadek odporności.

Jak wspierać odporność dziecka

Odporność u dzieci to temat bardzo dyskutowany – praktycznie od samego początku, kiedy zabierasz je ze sobą do domu ze szpitala. Nie można zapominać, że układ odpornościowy niemowlęcia jest niedojrzały i stopniowo się rozwija. Ważną rolę odgrywa tutaj karmienie piersią. Z mleka matki dziecko czerpie nie tylko składniki odżywcze, ale także substancje ważne dla rozwoju odporności. Jeśli karmienie piersią nie jest możliwe z różnych powodów, tę rolę przejmuje mleko modyfikowane.

Istotnym krokiem w życiu dziecka jest rozpoczęcie przedszkola. Pomijając wszystkie inne aspekty społeczne i towarzyskie tej dużej zmiany, dla odporności dziecka to spore wyzwanie. Po raz pierwszy styka się z zarazkami większości chorób, których wcześniej w środowisku domowym nie znało. Dlatego warto nie pozostawiać nic przypadkowi i włączyć do diety dziecka preparaty zawierające witaminy C i D, cynk oraz betaglukany, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dobrą odporność dziecka wzmocnisz także częstym przebywaniem na świeżym powietrzu.

Witaminy i inne dobroczynne substancje: co warto stosować

W poprzednich akapitach zajmowaliśmy się już kwestią wzmacniania odporności u dorosłych i obiecaliśmy, że witaminom poświęcimy osobną sekcję. Przejdźmy więc do rzeczy.

Na początek należy podkreślić, że odporność można wspierać zarówno witaminami, jak i naturalnymi preparatami – każdemu służy coś innego. Poniższe zestawienie proszę traktować wyłącznie jako inspirację. Jeśli borykasz się z poważniejszymi problemami zdrowotnymi, zawsze konsultuj je na czas ze swoim lekarzem.

🟠 Witamina D

Brakuje jej większości populacji, choć można ją pozyskać ze słońca, z orzechów, ryb, mleka czy masła. Dlatego warto uzupełniać witaminę D także w formie suplementów diety.

🟠 Witamina C

Znajdziesz ją w dzikiej róży, porzeczkach, malinach, truskawkach, pomarańczach czy cytrynach. Jej źródłem mogą być również papryka, brokuły czy kapusta. Jeśli zdecydujesz się przyjmować witaminę C w formie suplementu, z pewnością w naszej szerokiej ofercie witamin wybierzesz odpowiedni produkt.

🟠 Jagody goji – Kustownica chińska

Jagody goji są dosłownie naładowane witaminami i substancjami odżywczymi. Można je jeść bez obaw, niemal garściami – np. w formie suszonej, którą znajdziesz w naszym e-sklepie. Świetnie smakują także jako dodatek do jogurtu czy porannej owsianki. Możesz też przygotować z nich herbatę.

🟠 Rokitnik

Bogatszego źródła witaminy C trudno szukać w naturze. Możesz go spożywać w formie syropu z rokitnika, soku z rokitnika, moszczu albo pysznej herbaty ziołowej.

🟠 Imbir

Imbir to prawdziwy skarb, jeśli chodzi o odporność. Ma bowiem silne właściwości przeciwzapalne i oczyszcza układ limfatyczny z niebezpiecznych toksyn. Możesz delektować się nim np. w formie suszonej lub jako składnik herbat ziołowych.

Dla odważnych mamy jeszcze jedną ostrzejszą propozycję – Ginger shot. To prawdziwy imbirowy napój, którego bazą jest ekologiczny sok z peruwiańskiego imbiru.

FAQ: Najczęściej zadawane pytania dotyczące odporności

Czym jest odporność?

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed wirusami, bakteriami i innymi szkodliwymi substancjami. Wspiera także proces gojenia i regeneracji oraz zapobiega przenikaniu patogenów do organizmu i rozwojowi infekcji.

Jak rozpoznać osłabioną odporność?

Bardzo częstym objawem osłabionej odporności jest przewlekłe zmęczenie lub nawracające stany zapalne, infekcje i choroby. Osoba z obniżoną odpornością może być bledsza i zmagać się z powiększonymi węzłami chłonnymi.

Jak wzmocnić odporność?

Przede wszystkim zdrowym stylem życia opartym na zróżnicowanej diecie z odpowiednią ilością kluczowych składników odżywczych, warzyw, owoców i białka. Ważny jest także wystarczający sen, dobrostan psychiczny i fizyczny oraz odpowiednia ilość ruchu na świeżym powietrzu.

Jak wspierać odporność u dzieci?

Podobnie jak u dorosłych – ważna jest zbilansowana dieta, aktywność na świeżym powietrzu, dobry sen i równowaga psychiczna. Warto również włączyć witaminy D, C czy betaglukany.

Czy warto przyjmować suplementy diety?

Tak, szczególnie w okresie zwiększonej zachorowalności (typowo jesienią) lub przy niedoborze witaminy D. Trzeba jednak uważać, aby suplementy nie stały się całkowitym substytutem zdrowego stylu życia.

Gdzie w organizmie znajduje się odporność?

Największa część układu odpornościowego (aż 70%) znajduje się w jelitach, dlatego prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego jest wyjątkowo istotne. Wspierania mikroflory jelitowej nie należy zaniedbywać – mogą w tym pomóc np. probiotyki i prebiotyki.

Autorka artykułu

Martina Minaříková

Od kiedy nauczyłam się pisać, właściwie robię to bez przerwy. Najpierw były wypracowania w szkole, potem prace semestralne na studiach, a teraz mam ogromne szczęście, że pisanie stało się poniekąd moją pracą. Piszę o wszystkim, o czym się da, ale obecnie jestem po uszy zanurzona w świecie orzechów, suszonych owoców i kremów orzechowych.