Psyllium: Co to jest, działanie, prawidłowe stosowanie i przepisy

Czym jest psyllium i dlaczego wszyscy o nim mówią

Psyllium, znane również jako babka jajowata (Plantago ovata), to jednoroczna roślina zielna uprawiana na całym świecie, przede wszystkim w Indiach. Najcenniejsze są jej łuski nasion bogate w błonnik. Na rynku dostępne są w postaci całych łusek oznaczanych jako HUSK lub drobno mielonego proszku psyllium.

Psyllium jest popularne, ponieważ stanowi naturalne źródło błonnika rozpuszczalnego. Zawiera minimalną ilość kalorii i nie ma glutenu. To świetny wybór jako uzupełnienie błonnika w diecie, którego – jak potwierdzają badania – większość populacji spożywa zbyt mało.

Naukowcy z American Society for Nutrition zaprezentowali podczas forum NUTRITION 2021 niepokojące wyniki. Według nich zalecane dzienne spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych osiąga jedynie 5% mężczyzn i 9% kobiet – więcej w badaniu.

Polskie badanie z lat 2017–2020, przeprowadzone na reprezentatywnej grupie 4 000 dorosłych, wykazało, że w Europie sytuacja wygląda nieco lepiej, ale wciąż nieoptymalnie. Średnie dzienne spożycie błonnika wynosiło 17,8 g, czyli 78% zalecanej ilości.

Tylko 20,5% badanych respondentów w Polsce osiągnęło zalecaną dzienną dawkę = 25 g błonnika.

Na co pomaga psyllium: działanie potwierdzone praktyką i badaniami

Myślisz, że nigdy wcześniej nie słyszałeś o psyllium i masz wątpliwości co do jego działania? Możesz je szybko odrzucić. Psyllium jest bowiem znane i stosowane od ponad 2 000 lat. Pierwsze wzmianki o jego wykorzystaniu we wspieraniu trawienia pojawiają się w medycynie ajurwedyjskiej i tradycyjnej perskiej. Stamtąd stopniowo rozpowszechniło się do Europy, a później na cały świat.

Wieloletnia wiedza uzupełniona o szeroko zakrojone badania i analizy naukowe, na przykład grupy Taylor & Francis opublikowane w czasopiśmie naukowym CyTA – Journal of Food, potwierdziła pozytywne efekty w różnych obszarach.

Co potrafi psyllium? 👇

Regularne stosowanie psyllium skutecznie pomaga w walce z niedoborem błonnika. A jak to zwykle bywa – idzie to w parze z rozwiązaniem wielu innych problemów.

✔️ Trawienie

Psyllium działa jako naturalny środek przeczyszczający w przypadku zaparć – wchłania wodę, pęcznieje w jelitach, zmiękcza stolec i ułatwia wypróżnianie. Jego przewagą nad innymi środkami przeczyszczającymi jest to, że działa mechanicznie, czyli wspiera perystaltykę jelit. Co więcej, nie powoduje uzależnienia.

Jednocześnie wiąże nadmiar płynów, dzięki czemu pomaga także przy lekkiej biegunce. Wielu użytkowników psyllium docenia również jego działanie przeciw wzdęciom oraz w zespole jelita drażliwego.

✔️ Odchudzanie

Psyllium praktycznie nie zawiera makroskładników, takich jak białko, węglowodany czy tłuszcze. Jest więc niskokaloryczne. Błonnik w nim obecny jest bardzo podobny do tego z owoców i warzyw. Dzięki temu psyllium doskonale sprawdza się także w diecie redukcyjnej.

Rozpuszczalny błonnik w żołądku tworzy żel, który spowalnia opróżnianie i wydłuża uczucie sytości. W efekcie może zmniejszać apetyt i wspierać kontrolę masy ciała.

✔️ Cholesterol i cukier

Badania pokazują, że regularne spożywanie psyllium pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL oraz korzystnie wpływa na ciśnienie krwi. U osób z cukrzycą spowalnia wchłanianie cukru, stabilizując tym samym jego poziom we krwi.

Psyllium i jego skutki uboczne

Choć psyllium jest całkowicie naturalne, należy stosować je z rozwagą. Podobnie jak w przypadku innych suplementów diety, także tutaj mogą wystąpić niepotrzebne dolegliwości przy nieprawidłowym stosowaniu.

Do najczęstszych skutków ubocznych stosowania psyllium należą problemy trawienne, szczególnie na początku kuracji. Zalicza się do nich wzdęcia, gazy, uczucie pełności czy skurcze brzucha. Objawy te wynikają z fermentacji większej ilości błonnika w jelitach. To naturalna reakcja organizmu, który stopniowo się do niej przyzwyczaja. Dlatego zacznij od mniejszej dawki i stopniowo ją zwiększaj, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów.

❌ NO GO! Poważniejsze problemy mogą wystąpić w przypadku spożywania psyllium bez odpowiedniej ilości płynów – łuski pęcznieją i mogą doprowadzić do niedrożności przełyku lub jelit.

Jak stosować psyllium: dawkowanie, pory, najczęstsze błędy

Logicznie nasuwa się więc pytanie – kiedy i w jaki sposób stosować psyllium, aby uniknąć ewentualnych problemów?

→ Kiedy stosować psyllium?

Najczęściej zaleca się przyjmować je rano na czczo lub przed posiłkiem, aby wywołać uczucie sytości. W przypadku problemów z wypróżnianiem można je stosować również wieczorem.

→ Po jakim czasie działa babka płesznik?

Efekty dla trawienia zazwyczaj pojawiają się w ciągu 12–24 godzin od spożycia.

→ Dawkowanie

Dawkowanie psyllium zależy od kilku czynników – czy potrzebujesz go doraźnie przy problemach, czy profilaktycznie jako codzienną porcję błonnika? Masz już doświadczenie z jego stosowaniem i wiesz, że nie wywołuje u Ciebie większych skutków ubocznych?

Ogólnie zaleca się zaczynać ostrożnie i stopniowo zwiększać dawkę.

Stosowanie u dzieci:

• Od 6 do 12 lat połowa dawki, czyli 1–15 g dziennie, najlepiej podzielonych na kilka mniejszych porcji.
• Dzieci powyżej 12 lat mogą przejść na pełne dawkowanie, ale wyłącznie po akceptacji pediatry.
• Dzieci do 6 lat nie powinny stosować psyllium.

Psyllium w ciąży:

Psyllium uznawane jest za bezpieczny suplement błonnika również w ciąży, ponieważ nie działa ogólnoustrojowo – nie wchłania się do krwi, a jedynie w przewodzie pokarmowym. Zawsze jednak warto wcześniej skonsultować się z lekarzem.

Psyllium dla psa:

Psyllium można podawać także psom – przy zaparciach, biegunce, nadwadze czy diecie redukcyjnej. Należy je wymieszać z wodą lub karmą. Pies musi mieć zapewniony dostęp do dużej ilości płynów. Zawsze skonsultuj stosowanie ze swoim weterynarzem.

• Małe psy (do 10 kg) maksymalnie 0,5–1 g psyllium dziennie.
• Średnie psy (do 25 kg) 1–2 g dziennie.
• Duże psy (powyżej 25 kg) 2–5 g dziennie.

Psyllium stosuje się doustnie i najważniejszą zasadą jest odpowiednia ilość płynów! Każdej porcji powinno towarzyszyć przynajmniej szklanka (200 ml) czystej wody. Można je również dodać do wody, soku, jogurtu czy smoothie. Szczególnie w przypadku dzieci to wygodne rozwiązanie.

Jak używać psyllium w kuchni. Przepisy i wskazówki

Nie odpowiada Ci przyjmowanie suplementów w tradycyjnej formie? W przypadku psyllium masz tę przewagę, że możesz je włączyć także do gotowania czy pieczenia. Sprawdźmy kilka praktycznych pomysłów.

👉 Chleb z psyllium

Najczęściej psyllium stosuje się przy wypiekach bezglutenowych i low carb. Na przykład do niskowęglowodanowych bułek lub chleba z nasion i orzechów, gdzie zastępuje gluten = używa się go zamiast mąki. Wiąże wodę, utrzymuje ciasto w całości i sprawia, że jest puszyste.

Prosty przepis: zmieszaj mielone orzechy, nasiona (słonecznik, dynia), jajka, szczyptę soli, proszek do pieczenia i 2 łyżki psyllium. Dodaj wodę i odstaw, aby napęczniało. Następnie piecz w formie w 180 °C przez ok. 50 minut. Efektem jest treściwy, ale wilgotny chleb.

👉 Psyllium i granola

Psyllium można dodawać także do codziennych śniadań, aby zwiększyć zawartość błonnika i poprawić konsystencję potraw. Do płatków owsianych, granoli lub smoothie wystarczy dodać 1 łyżeczkę psyllium i odstawić na kilka minut – posiłek zgęstnieje i nasyci na dłużej. Podobnie można przygotować jogurt z psyllium. Przy domowej granoli dodatek psyllium sprawi, że mieszanka lepiej się sklei po upieczeniu.

Jak wybrać dobrej jakości psyllium

To naturalne, że przy zakupie psyllium chcesz uniknąć nietrafionego wyboru. Wystarczy jednak kierować się kilkoma prostymi zasadami, a na pewno nie popełnisz błędu.

🧡 Dobrej jakości psyllium kupisz na Grizly.

FAQ – najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jak długo mogę stosować psyllium?

Psyllium można stosować długoterminowo, całkowicie bez ryzyka uzależnienia.

Kiedy najlepiej stosować psyllium – rano czy wieczorem?

Najlepiej przyjmować psyllium rano na czczo lub przed posiłkiem. W przypadku problemów trawiennych można je stosować o dowolnej porze dnia – najlepiej podzielić dzienną porcję na kilka mniejszych i przyjmować stopniowo.

Co się stanie, jeśli wezmę psyllium bez odpowiedniej ilości płynów?

Brak płynów może doprowadzić do niedrożności jelit. Zaleca się wypicie co najmniej 200 ml płynów do każdej porcji psyllium.

Czy dzieci i kobiety w ciąży mogą stosować psyllium?

Tak, w odpowiedniej dawce. Zalecane dawkowanie znajdziesz w naszym artykule.

Czy psyllium może powodować wzdęcia?

Tak, psyllium może powodować wzdęcia, szczególnie na początku stosowania. Dlatego warto rozpocząć od mniejszej dawki i stopniowo ją zwiększać.

Co jest lepsze – psyllium czy inulina?

To zależy od celu. Psyllium lepiej wspiera trawienie, natomiast inulina korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową.

Czy psyllium jest zdrowe?

Tak, psyllium jest zdrowe. Zawiera dużą ilość błonnika rozpuszczalnego, który wspiera trawienie, pomaga utrzymać optymalny poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz przyczynia się do dłuższego uczucia sytości. Jest w 100% naturalne, niskokaloryczne i odpowiednie również dla wegan.

Czy psyllium jest bezglutenowe?

Tak, psyllium jest naturalnie bezglutenowe. Dzięki temu nadaje się dla osób z celiakią oraz dla tych, którzy chcą ograniczyć gluten w diecie. Często stosuje się je jako zamiennik glutenu przy wypiekach chleba bezglutenowego lub innego pieczywa.

Autor artykułu

Lukáš Pancurák

Miłośnik podróży, dobrego jedzenia i czasu spędzanego w miłym towarzystwie. Wieloletni dziennikarz i copywriter. Kiedy nie odkrywa nowych miejsc, prawdopodobnie pisze i tworzy treści. Chętnie poszerza horyzonty w różnych dziedzinach, ponieważ życie to nieustanna nauka.