Czym jest sezonowe zaburzenie afektywne
To wyraźne zmiany nastroju ściśle związane ze zmieniającymi się porami roku. W języku angielskim określane są skrótem SAD (Seasonal Affective Disorder). Najczęściej pojawia się właśnie jesienią. Depresja jesienna może mieć różne nasilenie, a jej najcięższe formy są uznawane za samodzielną diagnozę kliniczną.
☝️ Często pojęcie jesiennej depresji bywa mylone z określeniem jesienny spadek nastroju. Warto jednak pamiętać o różnicy — depresja to poważna choroba wymagająca leczenia psychiatrycznego, podczas gdy jesienna depresja lub obniżenie nastroju ma zwykle łagodniejszy przebieg. Może pojawić się u większości z nas i wynika z pogarszającej się pogody, spadku temperatury czy braku światła dziennego.
Statystyki pokazują, że przyjście szarej, deszczowej jesieni wpływa na nastrój aż jednej na pięć osób. Sezonowa depresja jesienna jest zaburzeniem emocjonalnym, które najczęściej dotyka osoby w wieku od 20 do 40 lat, choć czasem zmagają się z nią także dzieci. Znacznie częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn.
Objawy jesiennej depresji
Powinieneś zwrócić uwagę, jeśli przygnębienie pojawia się u Ciebie co roku o tej samej porze, czyli właśnie jesienią. A jakie są typowe objawy?
- Silne zmęczenie w połączeniu z trudnościami z zasypianiem.
- Zmiana apetytu – częsta ochota na słodycze.
- Poczucie przygnębienia i beznadziei.
- Drażliwość i unikanie aktywności, które wcześniej sprawiały przyjemność.
- Możliwy przyrost masy ciała.
- Napięcie i stres.
- Tak duże zmęczenie, że utrudnia wykonywanie codziennych obowiązków.
Dlaczego sezonowe zaburzenie afektywne może dać się we znaki
Wielu specjalistów jest zgodnych, że główną przyczyną pojawienia się depresji jesiennej jest przede wszystkim niedobór światła dziennego, czyli słońca. Dostępne dane wskazują, że osoby mieszkające w północnych rejonach, gdzie światła jest szczególnie mało, częściej cierpią na SAD.
Brak słońca uruchamia w naszym organizmie szereg procesów. Przede wszystkim spada poziom hormonów serotoniny i dopaminy, odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Wczesny zmrok zaburza także nasz rytm dobowy, ponieważ zwiększa się produkcja hormonu snu – melatoniny. W efekcie jesteśmy bardziej zmęczeni, a sen nie przynosi oczekiwanego odpoczynku.
Jak zachować równowagę psychiczną jesienią
Przede wszystkim warto znaleźć w jesiennej aurze coś pozytywnego. Nie popadaj w smutek tylko dlatego, że za oknem zmienia się pora roku.
1. Znaleźć rozproszenie
Świetnym pomysłem, który poprawi nastrój i pomoże zwalczyć jesienną depresję, jest udekorowanie domu jesiennymi ozdobami. Długie wieczory można umilić oglądaniem seriali, filmów lub czytaniem ciekawych książek.
→ Do takich chwil idealnie pasują rozgrzewające napoje, które nie tylko dodają przyjemnego ciepła, ale także wspierają odporność. Warto spróbować kurkuma latte („złote mleko”), które można łatwo przygotować według naszego przepisu. A jeśli wolisz wygodne rozwiązanie, wypróbuj aromatyczny Kurkuma Latte Wanilia, wystarczy zalać go ciepłym mlekiem. Napój zawiera kurkumę, cykorię i mieszankę przypraw z dodatkiem prawdziwej wanilii Bourbon.
2. Wzmocnienie odporności i zdrowa dieta
Skoro mowa o odporności, warto zadbać o nią nie tylko poprzez napoje z kurkumą. Dobre samopoczucie fizyczne znacząco wpływa na kondycję psychiczną i może pomóc, gdy doskwiera depresja jesienno-zimowa. W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty bogate w tryptofan, kwasy omega-3, witaminę D i kompleks witamin z grupy B. Dodatkowo możesz sięgnąć po suplementy diety dostępne w sklepie Grizly.
Trytptofan to aminokwas egzogenny, którego organizm nie potrafi wytworzyć sam, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem lub suplementami. Jest kluczowy dla produkcji serotoniny i melatoniny – „hormonów szczęścia” i snu. Warto więc jeść ryby, jajka, tofu, awokado, banany, gorzką czekoladę czy orzechy. W sklepie Grizly znajdziesz ich ogromny wybór, szczególnie polecamy orzechy włoskie, bogate w kwasy omega-3 i witaminy z grupy B.
3. Ruch na świeżym powietrzu, czyli światło jako lekarstwo
Gdy za oknem coraz mniej światła, warto wykorzystać każdą chwilę, by przebywać na zewnątrz. Nawet krótki, 30-minutowy spacer na świeżym powietrzu może przynieść ulgę i poprawić nastrój. Jeśli pozwala na to charakter Twojej pracy, wybierz się na spacer w czasie przerwy obiadowej lub przesuń biurko bliżej okna. Staraj się zachować stały rytm dnia – wstawaj i jedz o tych samych porach.
Jeśli specjalista zdiagnozuje u Ciebie depresję jesienną lub sezonowe zaburzenie afektywne, może zalecić terapię światłem (fototerapię). To delikatna metoda leczenia wykorzystująca czerwone spektrum światła, poprawiając kondycję skóry, sprawność fizyczną i samopoczucie psychiczne. W zależności od długości fali światło dostarcza energii i nadaje cerze młodszy wygląd.
W przeciwieństwie do światła słonecznego fototerapia nie zawiera szkodliwego promieniowania UV, dlatego stanowi bezpieczny sposób na wzmocnienie odporności i poprawę nastroju. Efekty pojawiają się już po kilku dniach, a wyraźną poprawę można zauważyć zazwyczaj po dwóch lub trzech tygodniach. Fototerapię można stosować w domu przy pomocy specjalnej lampy dostępnej online. Najlepiej wystawiać się na światło rano, zaraz po przebudzeniu.
🫶 Jeśli mimo stosowania wszystkich wskazówek nadal nie czujesz się dobrze, skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą. Nie czekaj, aż pogorszenie nastroju stanie się poważne – późniejsze leczenie może być znacznie trudniejsze.
Posiłki, które dodają energii
W walce z jesienną depresją i spadkiem nastroju niezwykle ważny jest odpowiedni sposób odżywiania. Wspomnieliśmy już, że warto jeść o stałych porach, ale równie istotne jest to, co jesz.
→ Rano najlepiej rozpocząć dzień od owsianki z owocami, orzechami i cynamonem. Dla miłośników słonych smaków świetnym wyborem będą jajka ze szpinakiem i serem – bogate źródło białka. Celem dobrze skomponowanego śniadania jest dostarczenie energii na całe przedpołudnie i utrzymanie stabilnego poziomu cukru. Jako drugie śniadanie doskonale sprawdzi się kefir, owoc lub garść orzechów. Dobrym pomysłem są również daktylowe batony raw lub owsiane flapjacki – wszystkie znajdziesz w sklepie Grizly.
→ Wieczorem, oprócz zdrowego posiłku, zadbaj o chwilę relaksu i odpoczynku po ciężkim dniu. Idealny będzie kubek gorącej herbaty – szczególnie polecamy naszą herbatę Chill Out z melisą. Na kolację lub jako deser możesz sięgnąć po banana z łyżką kremu orzechowego lub twaróg z miodem i cynamonem – to naturalny sposób, by pokonać ochotę na słodycze.
Jeśli masz problemy ze snem, a rutyna wieczornego relaksu nie pomaga, wypróbuj melatoninę w sprayu. Melatonina, znana jako „hormon snu”, reguluje rytm dobowy i cyrkadian rytmu ciała. Spray Grizly działa łagodnie – uspokaja organizm i przygotowuje do snu.
FAQ
Skąd wiem, że mam do czynienia z jesienną depresją?
Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, masz problemy ze snem, brak apetytu i trudno Ci się zmotywować, może to być jesienna depresja. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć poważniejsze zaburzenia.
Czy mogę wyleczyć sezonową depresję samodzielnie?
Łagodniejsze formy depresji jesiennej można złagodzić poprzez fototerapię, zmianę diety i regularny ruch na świeżym powietrzu. W przypadku silniejszych objawów należy jednak poradzić się psychologa lub psychiatry.
Czy terapia światłem naprawdę działa?
Tak – jej skuteczność, zwłaszcza przy stosowaniu rano, jest naukowo potwierdzona. Jeśli chcesz włączyć ją do swojego codziennego rytmu, staraj się jak najczęściej korzystać z naturalnego światła dziennego lub wybierz certyfikowaną lampę do światłoterapii.
Czy kawa pomaga w walce z jesienną depresją?
Na krótką metę – tak, ale długofalowo może nasilać zmęczenie i zaburzać sen. Lepiej sięgnąć po napoje takie jak matcha lub guarana. Dobrym wyborem jest również Active Day Drink Brzoskwinia od Grizly, który zawiera 8 naturalnych składników pobudzających metabolizm.
Czy konieczne jest przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych?
Nie zawsze. Przy łagodnych stanach wystarczy regularny tryb życia i naturalne metody. W przypadku umiarkowanych i cięższych stanów lekarz może zalecić odpowiednie leczenie farmakologiczne.
Foto: Grizly, AI Generated, Pixabay
Autorka artykułu
