Czym są białka i jaką rolę pełnią w organizmie?
Białka, czyli proteiny, to jeden z głównych „budulców” naszego ciała. Tworzą mięśnie, skórę, włosy, paznokcie, enzymy i hormony, a do tego wspierają układ odpornościowy. Prościej mówiąc: białko – co robi? Pomaga rosnąć, regenerować się i działać na pełnych obrotach. Bez niego organizm szybko zaczyna łapać spadki formy.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) białka to niezbędne makroskładniki potrzebne przez całe życie. I ważne: wciąż błędnie kojarzymy je głównie ze sportowcami. Tymczasem EFSA podkreśla, że odpowiednia ilość białka jest kluczowa nie tylko dla aktywnych osób, ale też dla dzieci, dorosłych i seniorów — czyli dla każdego, kto chce, żeby ciało działało normalnie.
Eksperci EFSA zwracają uwagę, że długotrwale zbyt niski poziom białka może prowadzić do:
- utraty masy mięśniowej,
- słabszej regeneracji,
- obniżonej odporności,
- większego zmęczenia i spadku wydolności fizycznej.
Ile białka dziennie potrzebujemy?
Jedno z najczęstszych pytań brzmi: ile białka dziennie jest „okej”? Zobacz szybkie podsumowanie w tabeli.
→ Zalecane spożycie białka
| Grupa | Zalecane spożycie białka |
|---|---|
| Dorośli i dzieci | 0,8–1,2 g na 1 kg masy ciała |
| Osoby aktywne | 1,2–1,5 g na 1 kg masy ciała |
| Sportowcy | 1,6–2,5 g na 1 kg masy ciała |
| Seniorzy | 1,2–1,5 g na 1 kg masy ciała |
Oczywiście to nie jest matematyka 1:1 — liczy się też wiek, styl życia i cel. Jeśli chcą państwo budować mięśnie, wtedy białko w diecie staje się niezbędne, a większa ilość w jadłospisie jest po prostu naturalnym krokiem.
Najlepsze naturalne źródła białka
W „kryzysowych” sytuacjach białko można uzupełniać suplementami i odżywkami. Tak robią np. sportowcy tuż przed zawodami, kiedy trudno im „dobić” odpowiednią ilość z normalnego jedzenia. Na co dzień jednak nie musisz po to sięgać — bo białka w żywności są naprawdę wszędzie. Najczęściej dzieli się je na dwie grupy: źródła zwierzęce i roślinne.
→ Zwierzęce źródła białka
| Produkt | Białko (g / 100 g) |
|---|---|
| Kurczak (bez skóry) | 22–24 g |
| Indyk (bez skóry) | 22–24 g |
| Wołowina (chuda) | 20–22 g |
| Tuńczyk | 23–25 g |
| Łosoś | 20–22 g |
| Jajka (całe) | 12–13 g |
| Jogurt grecki (naturalny) | 9–10 g |
| Twaróg (chudy) | 12–14 g |
To produkty o kompletnym profilu aminokwasów, jeśli chodzi o białka w pokarmach i białka w pożywieniu.
→ Roślinne źródła białka
Jeśli zastanawiasz się, białka w czym występują w wersji roślinnej, to spokojnie — wybór jest duży. Dobry start to strączki, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola. Mają mniej białka niż kurczak, ale przy sprytnych połączeniach w diecie naprawdę nie ma dramatu.
Super opcją są też tofu, tempeh, quinoa, orzechy i masła orzechowe.
| Produkt | Białko (g / 100 g) |
|---|---|
| Soczewica (gotowana) | 8–9 g |
| Ciecierzyca (gotowana) | 8–9 g |
| Fasola (gotowana) | 7–9 g |
| Tofu (naturalne) | 12–15 g |
| Tempeh | 18–20 g |
| Quinoa (gotowana) | 4–5 g |
| Orzechy (mix) | 15–20 g |
| Masło orzechowe | 25–26 g |
| Masło migdałowe | 20–21 g |
Praktyczny tip:
Roślinne białko najlepiej działa w miksach — np. strączkowe + zboża (soczewica + quinoa) albo tofu / tempeh + orzechy i nasiona. Dzięki temu poprawiasz profil aminokwasów i masz większą sytość (czyli mniej podjadania).
Które produkty Grizly mają najwięcej białka?
W Grizly znajdziesz prawdziwe „proteinowe bomby”. Jeśli szukasz dobrego źródła białka i zastanawiasz się, gdzie białko występuje w dużych ilościach, koniecznie zwróć uwagę na masła orzechowe. Takie masło orzechowe to absolutny klasyk, który powinien znaleźć się w każdej kuchni. Jest pysznym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a do tego ma mnóstwo zastosowań.
→ Rano dodasz je do smoothie lub owsianki, w ciągu dnia posmarujesz kanapkę, a wieczorem wykorzystasz do fit wypieków.
Na liście produktów bogatych w białko są też strączki, orzechy oraz mieszanki orzechowe. Jeśli zastanawiasz się, jak jeść więcej białka bez suplementów, postaw na dania ze strączków. Możesz przygotować klasyczną salatka z soczewicy albo placki z czarnej soczewicy. Są sycące, smaczne i należą do najtańszych źródeł białka, jakie masz pod ręką.
A jeśli należysz do osób, które nie mają czasu gotować — bez stresu. Jerky, czyli suszona wołowina, oraz batoniki proteinowe to idealne rozwiązanie, gdy trzeba szybko uzupełnić białko. Zabierzesz je do pracy, w podróż albo na spacer. Zero przygotowań — wyciągasz wtedy, gdy dopada głód.
Jak dorzucić więcej białka do codziennego jadłospisu?
Znasz to? Jednego dnia pilnujesz białka jak złota, a drugiego wszystko się sypie przez pracę, stres i brak czasu.
Najprostsze rozwiązanie to plan jedzenia. Nie chodzi o bycie niewolnikiem kartki na lodówce, tylko o to, by mieć bazę i wybierać z niej to, na co masz czas i ochotę.
🍽️ Przykładowy białkowy jadłospis do pracy
- Śniadanie: jogurt grecki + garść orzechów + owoce
- Przekąska: baton proteinowy
- Obiad: kurczak / tofu curry z warzywami + ryż jaśminowy
- Podwieczorek: hummus
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem + jajka
To najlepszy dowód, że „dobijanie” białka nie musi oznaczać godzin w kuchni. Pamiętaj jednak, że ciepłe, gotowane jedzenie też jest ważne — najlepiej zadbać o przynajmniej jeden taki posiłek dziennie, najczęściej obiad.
Suplementy białkowe – tak czy nie?
Czy zawsze trzeba sięgać po odżywki? Najczęściej nie. Naturalne źródła białka powinny być podstawą, ale to nie znaczy, że suplementy są czymś złym.
Suplementy celują w konkretne grupy: kulturystów, aktywnych sportowców czy wegan. Dla nich batoniki proteinowe lub gotowe napoje bywają szybkim i wygodnym wsparciem. Weganie powinni jedynie zwrócić uwagę, czy produkt nie zawiera mleka ani laktozy.
Podobnie bywa u seniorów. Z wiekiem apetyt często maleje, a problemy z gryzieniem (np. orzechów) nie są rzadkością. Wtedy napój białkowy może być jak najbardziej w porządku. Nadal jednak traktujmy go jako wsparcie, a nie podstawę diety.
Najczęstsze mity o białku
Wokół białka krąży mnóstwo mitów i półprawd. Tym bardziej warto opierać się na rzetelnych źródłach i wiedzy naukowej.
3 najczęstsze mity o białku
❌ „Od białka się tyje”
✔️ Tycie powoduje nadwyżka kalorii, a nie samo białko — niezależnie od tego, czy kalorie pochodzą z tłuszczu, węglowodanów czy białka.
❌ „Białko jest tylko dla kulturystów”
✔️ To mit wynikający głównie z popularności suplementów. W rzeczywistości białko jest podstawowym składnikiem diety każdego.
❌ „Warzywa nie mają białka”
✔️ Mają — niewiele, ale mają. W połączeniu ze strączkami, zbożami, tofu czy orzechami realnie podnoszą całkowite spożycie białka.
FAQ – najczęstsze pytania i odpowiedzi
Czym są białka i do czego służą?
Białka to podstawowy budulec organizmu. Pomagają budować mięśnie, wspierają odporność i regenerację. Niedobór może prowadzić do spadku energii i formy.
Ile białka dziennie powinienem / powinnam jeść?
To zależy od wieku, aktywności i celu. Zwykle 0,8–1,2 g/kg masy ciała, u osób aktywnych nawet 1,5–2,5 g/kg.
W jakich produktach jest najwięcej białka?
Wśród zwierzęcych: jajka, kurczak, indyk, ryby (tuńczyk, łosoś), jogurt grecki. Wśród roślinnych: strączki, tofu, tempeh i orzechy.
Co lepsze: białko roślinne czy zwierzęce?
Najlepiej je łączyć. Roślinne dostarcza błonnika, a zwierzęce ma pełny profil aminokwasów.
Czy muszę brać suplementy białkowe?
Nie. Przy zróżnicowanej diecie białka z jedzenia zwykle wystarczą. Suplement to opcja przy większym zapotrzebowaniu.
Foto: Grizly, AI generated
Autor artykułu
