TOP przepisy plant-based: Power baked oats i inne pomysły

Co oznacza dieta plant-based?

Plant-based dieta to sposób odżywiania, w którym większość jadłospisu stanowią produkty pochodzenia roślinnego. Zaliczają się do nich przede wszystkim warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zboża i rośliny strączkowe.

W przeciwieństwie do weganizmu jadłospis plant-based nie musi całkowicie wykluczać mięsa, jajek ani produktów mlecznych. Nie jest to zatem ściśle określony kierunek żywieniowy, lecz raczej o starania o włączanie większej ilości produktów roślinnych i opieranie na nich poszczególnych posiłków.

W diecie plant-based nie musisz ograniczać się tylko do sałatek warzywnych. Z produktów roślinnych przygotujesz słodkie śniadanie, szybki obiad i sycącą kolację.

 

Co to są baked oats i dlaczego warto ich spróbować?

Baked oats czyli zapiekane płatki owsiane zyskały popularność przede wszystkim w mediach społecznościowych. W przeciwieństwie do klasycznej owsianki przygotowuje się je w piekarniku lub frytkownicy beztłuszczowej, a ich ostateczna konsystencja przypomina raczej wilgotne ciastko.

Przepis można dodatkowo łatwo dostosować do własnego gustu – możesz dodać kakao, owoce, białko roślinne lub ulubiony krem orzechowy. To właśnie on w naszym pierwszym wariancie ukryty jest bezpośrednio w środku.

 

Power baked oats z czekoladą i malinami

 

Dlaczego właśnie „power”? Dzięki węglowodanom złożonym z płatków, zdrowym tłuszczom z orzechów i naturalnej słodyczy banana nasyci na długi czas. Sprawdzi się jako weekendowe śniadanie, zdrowszy deser do kawy oraz do przygotowania na 2–3 dni do przodu.

Sposób przygotowania

1. 1.Wszystkie składniki oprócz składników do dekoracji zmiksuj na gładkie ciasto.
2. 2.Gotowe ciasto wlej do naczynia żaroodpornego.
3. 3.Na wierzch dodaj owoce liofilizowane, kawałki gorzkiej czekolady i orzechy.
4. 4.Piecz w temperaturze 180 °C przez około 20–25 minut.

Przepisem na power baked oats z czekoladą i malinami podzieliła się z nami Kristýna Vašíčková, którą możecie znać z Instagrama jako @lumpajzna. Zobaczcie również jej oryginalny post z przepisem.

 

Baked oats z owocami leśnymi z frytkownicy beztłuszczowej

 

Masz w domu frytkownicę beztłuszczową? Wtedy zapiekane płatki będą gotowe jeszcze szybciej. Liofilizowane maliny, truskawki i borówki nadadzą ciastu owocowy smak i piękny kolor, białko roślinne pomoże z kolei wzbogacić śniadanie o białko.

Sposób przygotowania

1. 1.Płatki owsiane, banan, napój roślinny, białko, proszek do pieczenia i ewentualnie syrop klonowy zmiksuj na gładkie ciasto.
2. 2.Połowę liofilizowanych owoców lekko pokrusz i wmieszaj do ciasta.
3. 3.Mieszankę wlej do małego naczynia żaroodpornego wysmarowanego olejem kokosowym. Naczynie musi być odpowiednie do frytkownicy beztłuszczowej.
4. 4.Wierzch posyp pozostałą częścią pokruszonych owoców liofilizowanych i piecz w temperaturze 170 °C przez około 10-12 minut.
5. 5.Gotowe baked oats pozostaw na kilka minut do ostygnięcia i przed podaniem udekoruj je świeżymi malinami i pokrojonymi truskawkami.

 

Nasi ulubieńcy do słodkich przepisów

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz baked oats, owsiankę czy domowy deser, z tymi pomocnikami wyczarujesz słodką plant-based pyszność raz-dwa. 

Plant-based przepisy na obiad i kolację

Plant-based jadłospis nie kończy się bynajmniej na owsiankach śniadaniowych. Również obiad lub kolację można łatwo oprzeć na roślinach strączkowych, tofu, warzywach, zbożach, orzechach i nasionach. Rezultatem może być urozmaicone, sycące i przede wszystkim smaczne danie, które chętnie przygotują nawet ci, którzy nie odżywiają się roślinnie każdego dnia.

 

Kremowe tofu curry z nerkowcami

 

Aromatyczne curry z chrupiącym tofu, warzywami i orzechami nerkowca to idealny wybór na szybki obiad lub kolację. Mleczko kokosowe złagodzi wyraziste przyprawy, a nerkowce nadadzą daniu przyjemną chrupkość. Można je podawać z ryżem, komosą ryżową lub ulubionym dodatkiem. 

Sposób przygotowania

1. 1.Tofu osusz, pokrój w kostkę i wymieszaj z sosem sojowym. Na patelni rozgrzej połowę oleju i podsmaż tofu ze wszystkich stron na złoty kolor. Następnie odstaw je na bok.
2. 2.Do tej samej patelni dodaj resztę oleju i drobno posiekaną cebulę. Smaż ją przez około 3–4 minuty, aż zmięknie.
3. 3.Dodaj posiekany czosnek, starty imbir, przyprawę curry i kurkumę. Krótko wymieszaj, aby przyprawy uwolniły swój aromat.
4. 4.Dodaj pokrojoną paprykę i cukinię i smaż wszystko razem przez kolejne 5 minut.
5. 5.Dolej mleczko kokosowe i wodę lub bulion. Wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż warzywa zmiękną, a sos lekko zgęstnieje.
6. 6.Dodaj z powrotem do curry podsmażone tofu i dodaj orzechy nerkowca. Krótko podgrzej i dopraw do smaku solą, pieprzem oraz sokiem z limonki lub cytryny.
7. 7.Gotowe curry podawaj z ryżem i udekoruj świeżą kolendrą oraz kilkoma orzechami nerkowca.

 

Sałatka z chrupiącą ciecierzycą i sosem tahini

 

Sycąca sałatka, w której spotykają się świeże warzywa, przyprawiona pieczona ciecierzyca, pestki dyni i kremowy dressing tahini. Idealna jako lekki obiad i szybka kolacja, a także można ją łatwo przygotować również do pudełka.

Sposób przygotowania

1. 1.Ciecierzycę odcedź, przepłucz i dokładnie osusz. Wymieszaj ją z oliwą z oliwek, mieloną papryką, kminem rzymskim, chilli, solą i pieprzem.
2. 2.Ciecierzycę rozłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w temperaturze 200 °C przez około 20–25 minut. W trakcie pieczenia raz ją zamieszaj.
3. 3.W międzyczasie umyj warzywa. Ogórka pokrój w półplasterki, pomidory przekrój na pół, awokado pokrój w plastry, a cebulę w cienkie paski.
4. 4.Tahini wymieszaj z sokiem z cytryny, syropem klonowym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i solą. Stopniowo dolewaj wodę, aż powstanie gładki, kremowy dressing.
5. 5.Do misek rozdziel sałatę liściastą i pokrojone warzywa. Dodaj pieczoną ciecierzycę, awokado i pestki dyni.
6. 6.Przed podaniem polej sałatkę sosem tahini.

 

Nasi ulubieńcy do słonych przepisów

Do curry, sałatek, past i kremowych dressingów – ci ulubieńcy w kuchni plant-based zdecydowanie się nie zgubią.

 

---

 

FAQ: Najczęściej zadawane pytania o diecie plant-based

Czy dieta plant-based jest odpowiednia podczas odchudzania?

Tak, może być. Decydujący jest jednak ogólny skład jadłospisu, wielkość porcji i spożycie energii. Również pożywne produkty, takie jak orzechy, kremy orzechowe czy oleje, należy zatem spożywać z umiarem.

Czym zastąpić jajko w baked oats?

Jajka możecie zastąpić jajkiem chia lub lnianym, bananem lub musem jabłkowym. Jajko chia lub lniane przygotujecie, mieszając jedną łyżkę nasion chia lub siemienia lnianego z trzema łyżkami wody. Mieszankę odstawcie na około 10 minut do zgęstnienia.

Czy płatki do baked oats trzeba miksować?

Nie muszą. Zmiksowane płatki stworzą delikatniejszą strukturę przypominającą deser, podczas gdy całe płatki pozostaną bardziej treściwe i będą bardziej przypominać zapiekankę owsianą.

Jak uzupełnić białko w jadłospisie plant-based?

Włączaj do diety rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy, nasiona i białko roślinne. W ciągu dnia zmieniaj poszczególne źródła i łącz je ze zbożami lub pieczywem pełnoziarnistym.

Czy dieta plant-based to to samo co weganizm?

Nie, nie musi być. Dieta plant-based kładzie nacisk przede wszystkim na produkty roślinne, ale nie musi całkowicie wykluczać produktów pochodzenia zwierzęcego. Jadłospis wegański natomiast je wyklucza.

Czy baked oats można przygotować wcześniej?

Tak, upieczone baked oats można przechowywać w lodówce przez około 2–3 dni. Przed podaniem wystarczy je krótko podgrzać lub zjeść na zimno. Świeże owoce i inne dodatki dodaj dopiero tuż przed jedzeniem.